9 cvikov pre silné ruky a sexi brucho, ktoré odcvičíte za 30 minút

Pridal admin dňa June 27, 2017
Kategória: Zdravie a Krása

 

 Pre krásnu postavu nemusíte tráviť celé hodiny v posilňovni. Postačí vám len 30 minút cvičenia v pohodlí domova. Vyskúšajte týchto 9 cvikov na pevné brucho a telo. Môžete to kombinovať s kardio cvičením a cvičením nôh.

Cviky na brucho

1.

Zdvih do písmena V

Ľahneme si na podlahu. Nohy vyrovnáme, podržíme mierne nad podlahou a ruky dáme za hlavu. Pomaly dvíhame naraz ruky aj nohy a opakujeme 10 krát.

2.

Šikmý zdvih do písmena V

Ľahneme si na ľavý bok. Ľavú ruku narovnáme na podlahu a pomaly dvíhame nohy a pravú ruku k sebe. Opakujeme 10 krát na každú stranu.

3.

Plank s prácou nôh

Zaujmeme klasickú polohu pri planku. Oprieme sa o lakte a tlačíme lopatky hore. Nohy máme vyrovnané a opierame sa o špičky. Celé telo by nám malo vytvárať jednu priamku. Postupne striedame nohy do strán. Začneme pravou nohou od seba, ľavou nohou od seba, pravou nohou k sebe, ľahou nohou k sebe. Opakujeme 15 krát.

4.

 Skracovačky

Ľahneme si na chrbát a ruky dáme za hlavu. Nohy máme narovnané a mierne nad podlahou. Dvíhame kolená k sebe a ruky pred seba. Opakujeme 10 krát.

5.

Vytáčanie s jednoručkou 

Sadneme si na podlahu a nohy mierne dvihneme nad podlahu. Do rúk vezmeme jednoručku a vytáčame boky. Opakujeme 10 krát.

Cviky na ruky a vrch tela:

1.

 Kľuky s dvíhaním kolien

Robíme klasické kľuky no pracujeme aj s nohami. Koleno tlačíme k lakti. Opakujeme 4 krát na každú stranu.

2.

Spiatočný let 

Postavíme sa s nohami na šírku ramien. Mierne pokrčíme kolena. Zoberieme jednoručky a mierne sa predkloníme. Pomaly vykonávame cvik tak, že lakte a ramená smerujú dozadu.

3.

Cvik na triceps

Dvihneme jednoručky k ramenám a postavíme sa na šírku ramien. Ruky vystrieme smerom hore a pomaly spúšťame jednoručky za hlavu.  

4.

 Cvik na biceps a ramená

Postavíme sa na šírku ramien. Činky dvíhame bicepsom, pričom lakte nám smerujú k telu a v hornej polohe ich vytlačíme smerom hore. Opakujeme 8 krát.

Zdroj: Superfit